Автор обзора: Школа дизайна «Терра»
Когда на участке имеется водоем, неважно природного происхождения или искусственно созданный, чаще всего владельцы мастерят мостик через него. Этот привлекательный элемент декора, гармонично вписывается в природный ландшафт.
Декоративный мостик можно сделать даже если водоема не имеется. Эта конструкция имеет разнообразное множество вариантов.
Виды мостиков для сада
Разновидностей мостиков для сада великое множество, в зависимости от конструкции можно выделить следующие их виды:
- прямой, подходит под любой стиль ландшафтного дизайна;
- подвесной мост выглядит весьма привлекательно, но создавать этот шедевр нужно так, чтобы он отвечал правилам безопасности;
- зигзагообразный садовый мостик выглядит очень оригинально;
- ступенчатый, выглядит как две лестницы между которыми находится платформа;
- арочный, одна из популярных форм мостиков;
- пошаговый представляет совокупность отдельных элементов.
Упражнения для гибкости спины
Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.
Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.
Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.
Поза сфинкса
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Поза кобры
Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Коробочка
Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Скручивание в позе собаки мордой вниз
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.
Прогиб в спине
Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).
Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.
Поза супермена
Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.
Пловец
Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Поза кошки
Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.
Захват стопы на четвереньках
Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.
Поза лука
Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
Поза верблюда
Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
Поза стола
Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.
Поза щенка
Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.
Поза полумоста
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.
Мостик с фитболом
Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.
Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.
Поза ребенка
Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.
Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.
Наилучшее место для мостика
Если поставить мост на ровную поверхность, то выглядеть он будет не органично. Когда на участке нет водоема и ровный рельеф, то пруд или ручеек для мостика можно создать искусственно, так же как и неровности ландшафта, можно расположить мостик на одной из дорожек, чтобы им пользовались.
Бытует мнение, что мостики отлично смотрятся только на больших территориях, это заблуждение. Сделанный небольшого размера, уместно вписанный в ландшафт, украшенный цветами мостик станет прекрасным украшением даже на маленьком участке.
Под мостом можно сделать сухой ручей из вереницы зеленых растений или красочных цветов. Если мостик установить недалеко от беседки или зоны отдыха, это придаст дополнительную живописность ландшафту.
Щадящий способ устройства опоры
Этот способ рекомендуется для устройства мостков в искусственном пруду. Главное преимущество этого способа в том, что он не нарушает гидроизоляцию водоема. Кроме того, такая установка опор гораздо легче, чем обычное ввинчивание свай.
В чем заключается этот способ: на стадии гидроизоляции пруда сваи устанавливают в пластиковый контейнер, который заполняется бетоном; контейнер устанавливается на дне пруда поверх пленки. Несущие опоры конструкции на берегу при этом необходимо установить на фундаменте. Такая конструкция получится не менее прочной, чем мостки на винтовых сваях, и она исправно служит несколько десятков лет.
Для изготовления такой щадящей конструкции потребуются:
Порядок работы:
Трудность в этом процессе возникает обычно с замерами. Необходимо убедиться, что все опоры получились одинакового размера, установлены на одном уровне, что во всех емкостях (чаще всего хватает двух) бетон залит на одном уровне.
Когда бетон высохнет, можно закреплять несущие балки и завершать конструкцию мостков.
Материал для мостика
Для того, чтобы определиться с формой и материалом для мостика, необходимо решить какую функцию будет выполнять конструкция и где она будет находиться. Мостик через водоем или сухой ручей обычно выполняется из бетона, металла, камня, древесины или сочетания нескольких материалов.
Наиболее распространенным вариантом для дачи является деревянный мостик, так как это самый бюджетный вариант. Это фото мостиков для дачи. Мостик из металла можно купить уже готовый, а можно сделать своими руками, если есть подходящий инструмент.
Такой мостик смотрится очень презентабельно, особенно, если он украшен орнаментом. Каменные и бетонные мостики-удовольствие не из дешевых. Основным их преимуществом является то, что они гармонично будут смотреться в любом стиле ландшафтного дизайна.
Мостостроительные работы на садовом участке
Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.
Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.
Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.
Дачный мостик своими руками
Многие дачники, желая придать свою земельному участку уникальность с помощью декоративных композиций, задаются вопросом как сделать оригинальный мостик на даче? Процесс создания мостика начать нужно с чертежа, который возможно сделать самостоятельно.
Самая простая модель мостика состоит из косоуров (изогнутой основы моста) и настила, как правило, деревянного. Для прочности конструкции можно залить для мостика ленточный фундамент.
Вместо фундамента можно положить деревянные бруски или камни, чтобы изделие не проваливалось в почву и не портилось от влаги. Косоуры или основание можно сделать из дерева, металла или бетона, которые следует установить на подготовленный фундамент. Затем, сделать деревянный настил. Доски укладываются на основание и привинчиваются на саморезы. Это самый надежный и оптимальный вариант.
Кроме досок, настил можно сделать из бревен. Установить балясины с перилами. Для установки балясин нужно отмерить от верхних краев досок по 20-30 сантиметров. Отметить огибающие линии, идущие к низу досок. Выпилить неглубокие отверстия по этим линиям с расстоянием в пару сантиметров.
С помощью транспортира отметить на основании места для установки балясин и сделать отверстия для шурупов или гвоздей. Прикрепить балясины к основанию. К балясинам перила крепятся также, гвоздями или шурупами.
Монтаж и установка декоративного моста
Исходя из вышеописанных способов сборки конструкций из любого материала, по разным берегам водоёма необходимо создать опору. Для этого в земле выкапывают яму, устанавливают бетонные или деревянные сваи, заливают цементным раствором со щебнем. Готовая конструкция легко устанавливается на эти опоры. Закрепить её можно при помощи различных креплений — стальные болты, шурупы (если мост не слишком тяжёлый), создания монолитного слоя бетона (в случае монтажа изделия из железобетона).
Мостики в различных стилях
Наиболее распространенными являются мостики в японском стиле, русском (деревенском) или авангард. Для установки моста в японском стиле, необходимо создать сопутствующие элементы, то есть пруд или ручеек.
Особенностью дизайна этого стиля является простота деталей и строгость линий. В качестве материала используется дерево и камень. Прямой деревянный мост со ступеньками или без таковых относится к деревенскому стилю.
Для придание большей естественности в качестве перил можно использовать части стволов или ветки деревьев. Авангардный стиль отличается комбинированием материалов и преобладанием арочных деталей.
Разминка
- Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
- Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
- Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
- «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
- Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.
Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.
Безопасность конструкции
Важно, чтобы мостик был не только устойчивым, но и безопасным, особенно, если есть дети. Лучшим решением будет мостик с округлыми формами без острых углов.
Железные поручни будут нагреваться на солнце летом, поэтому их лучше прикрыть деревянным материалом. Мост должен быть безопасным для ходьбы по нему.
Для того, чтобы мостик был функционален как можно дольше, его необходимо пропитать специальными средствами. Это касается как деревянных мостов, так и металлических сооружений.
Правильно обработанный деревянный мостик прослужит много лет. Периодически ухаживать за декоративным сооружением, поддерживая его в надлежащем состоянии.
История появления переправ из дерева
Первые деревянные мосты представляли собой всего лишь бревно или ствол дерева, которые перебрасывались с одного берега реки на другой. При значительной ширине водоема люди строили плот или сооружали подвесную конструкцию. Со временем численность населения увеличивалась, возрастал объем торговли, а количество перемещений и вес грузов требовали уже более прочного сооружения. Рост населенных пунктов и их значение определяли новую реальность, в которой развитие мостов становилось приоритетной задачей. Чтобы обеспечить быстрый товарообмен между городами, люди совершенствовали технологии мостостроения и изобретали все более качественные конструкции.
Существенным недостатком древесины является ее подверженность гниению, которое происходит вследствие влияния окружающей среды, а также деятельности микроорганизмов. Деревянные мосты легко поддаются горению, поэтому вероятность их сохранения после пожара невелика. Эти конструкции отличаются небольшим весом, но при этом их грузоподъемность значительно уступает изделиям из металла. Неудивительно, что с развитием технологий строения из древесины постепенно заменили более прочными сооружениями. В настоящее время такой тип мостов найти довольно непросто. Они сохранились преимущественно в сельской местности, исторических центрах древних городов и остатках старых поселений. Тем не менее, сохранились многие документы и чертежи, позволяющие понять технологию строительства мостов, а также воспроизвести ее в реальных условиях.
Река и деревянный мост Источник ru.m.wikipedia.org
Интересные факты
Природные мосты из деревьев активно используют в Индии, достигается это с помощью особенности произрастания фикуса каучуконосного. Из ствола этого растения тоже растут корни, которые направляются в пальмовый ствол, лежащий поперек реки. Когда корни дорастают до противоположного берега, они врастают в почву, образуя мост.
Считается, что зигзагообразный мост защищает домочадцев от злых духов.
В Китайском уезде Синшань построили мост вдоль реки, а не поперек протяженностью четыре километра.
Норвежцы построили необычный мост по проекту Леонардо да Винчи, который тот проектировал для Османской империи. Задумка художника, мост длинной в 240 метров не была реализована в свое время.
Не так давно был построен мост через один из притоков Амазонки протяженностью 3595 метров.
В Шотландии есть мост, с которого периодически прыгают собаки и чаще всего погибают. Выжившие животные приходят на мост и снова прыгают с него.
В Южной Америке по мостам из паутины перебираются обезьяны.
Советы фитнес-инструкторов
Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:
- Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
- Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
- Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика.
- Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы.
- Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.
Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.
Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.
